به نقل از «ایران اکونومیست»

جادوی امگا در ورزش + جدول

تاریخ انتشار: ۲۳ مهر ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۱۸۸۶۴۴

محققان دریافته‌اند خانواده امگا ۳ نقش اساسی در حفظ تعادل انرژی و متابولیسم گلوکز در افراد و به ویژه ورزشکاران دارند.

به گزارش ایران اکونومیست، تحقیقات جالبی از دنیای تغذیه در حال ظهور است که نشان می‌دهد چربی‌های ضروری در رژیم غذایی می‌تواند کنترل قابل توجهی روی ژن‌های کلیدی متابولیک در سلول ها اعمال کنند، به ویژه آن‌هایی که با ذخیره چربی، سوزاندن چربی و سنتز گلیکوژن درگیر هستند؛ به این معنا که اگرچه با ترکیب ژنتیکی ایده‌آل برای ورزش یا رویداد انتخابی خود متولد نشده باشید اما تغذیه صحیح با اسیدهای چرب می‌تواند به «برنامه‌ریزی مجدد» کد ژنتیکی شما کمک کند!

طبیعت یا پرورش؟ یک بحث قدیمی در مورد اینکه آیا عملکرد در درجه اول «در ژن های شما» است یا در پاسخ به تمرین ایجاد می شود، وجود دارد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

اجماع مشترک این است که مجموعه‌ای از ژن‌ها را به ارث می‌بریم که پتانسیل ما را تعیین می‌کنند اما این آموزش و تغذیه است که به ما امکان می‌دهد به پتانسیل مورد نظر دست پیدا کنیم.

۲ چربی ضروری اصلی وجود دارد؛ آلفا - لینولنیک اسید (که گاهی امگا ۳ نامیده می شود) و اسید لینولئیک (امگا-۶). این ۲ چربی ضروری هستند زیرا ساختار شیمیایی آن ها به این معنی است که می‌توان از آن ها برای ساخت مواد هورمون مانندی به نام پروستاگلاندین استفاده کرد که به تنظیم بسیاری از عملکردهای دیگر در بدن ادامه می‌دهد. با این حال چربی‌های مربوطه توسط بدن نمی‌توانند سنتز شوند به همین دلیل است که ما به دریافت «آماده» آن ها از رژیم غذایی متکی هستیم.

بر اساس این مطلب که از سوی محمد مهرتاش تهیه شده و از سوی ساختار پیچیده چربی ها همچنین آن ها را از نظر شیمیایی بسیار واکنش‌پذیر می‌کند، به زبان ساده آن‌ها تحت تغییرات شیمیایی قرار می‌گیرند و زمانی که در معرض گرما، نور یا هوا هستند، از هم می پاشند؛ این بدان معنی است که ذخیره، پختن یا پردازش غذاهای غنی از اسیدهای چرب ضروری (EFAs) به ناچار منجر به کاهش ارزش غذایی می شود.

مشکل این است که ما بیش از هر ماده مغذی دیگری در روز به این EFA ها نیاز داریم که در قاشق غذاخوری اندازه گیری می شود، نه میلی گرم و وظیفه به دست آوردن مقدار کافی از آن ها به شکل بدون تقلب در دنیای امروزی غذاهای کنسرو شده، خشک، منجمد، سریع و فرآوری شده یک چالش بزرگ است.

بهترین منابع غذایی EFA ها آجیل، دانه ها، ماهی های چرب و غلات کامل تصفیه نشده هستند. نگاهی اجمالی به جدول زیر نشان می دهد در حالی که اسید چرب امگا ۶ کاملا فراوان است، دریافت امگا ۳ دشوارتر است. اگر رژیم غذایی شما حاوی مقادیر قابل توجهی از دانه ها و غلات کامل نباشد به احتمال زیاد در دریافت بهینه امگا ۳ کوتاهی خواهید کرد و به سادگی استفاده از روغن های بطری بیشتر، مانند روغن سویا، کلزا و گردو، در سالاد و در پخت و پز نیز ممکن است راه حل نباشد.

روغن‌های تجاری به ناچار تصفیه، پردازش و ذخیره می شوند به این معنی که محتوای اسیدهای چرب ضروری تا حدی تجزیه می‌شود. ماهی های چرب مانند شاه ماهی، ساردین، قزل آلا و سالمون سرشار از دو نوع مختلف چربی امگا ۳ - ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند که می‌توانند نقش آلفا لینولنیک اسید را تکمیل کنند. البته توجه داشته باشید که روغن زیتون فاقد امگا ۳ و امگا ۶ بسیار کم است و برخلاف تصور رایج، روغن زیتون منبع بسیار ضعیفی از EFA است!

نقش EFAs در تغذیه انسان مدتها است که به رسمیت شناخته شده است. چربی‌های امگا ۳ و امگا ۶ در رژیم غذایی برای سنتز پروستاگلاندین‌ها مورد نیاز هستند که به تنظیم جنبه‌های خاصی از متابولیسم مانند ویسکوزیته خون، فرآیندهای التهابی، سطح کلسترول و چربی خون و تعادل آب کمک می‌کنند. علاوه بر این اکنون به طور گسترده پذیرفته شده است که نسبت پایین EFAs به اسیدهای چرب اشباع شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب (CHD) مرتبط است.

یافته های جدید در مورد EFA و چاقی

تحقیقات جدیدتر در مورد تغذیه EFA، یافته‌های جدید جالبی را به دست آورده است. یکی از این موارد این است که به نظر می رسد افزایش مصرف این چربی‌های ضروری باعث کاهش سطح تری گلیسیرید (چربی های ذخیره شده) در بافت می شود که حساسیت انسولین (هورمونی که اسیدهای آمینه و گلوکز را به سلول های عضلانی هدایت می کند) را بهبود می بخشد، بنابراین خطر چاقی و چاقی را کاهش می دهد. در ابتدا تصور می شد که این اثرات مفید EFA ها به دلیل تغییرات در ترکیب اسیدهای چرب غشای سلولی است که منجر به تغییرات بعدی در سیگنال دهی هورمونی می شود.

محققان دریافته اند که این چربی ها به ویژه آن هایی که از خانواده امگا ۳ هستند، نقش اساسی در حفظ تعادل انرژی و متابولیسم گلوکز دارند. به طور خاص، آن ها پدیده‌ای به نام «تقسیم سوخت» را مشاهده کردند که به موجب آن EFA های رژیمی قادر بودند گلوکز (از کربوهیدرات‌های هضم شده) را به سمت ذخیره‌سازی گلیکوژن هدایت کنند و در عین حال سایر اسیدهای چرب در بدن را از سنتز تری گلیسیرید دور کنند (یعنی ذخیره‌سازی چربی) و به سمت اکسیداسیون اسیدهای چرب بروند!

علاوه بر این، این مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ توانایی منحصر به فردی برای افزایش گرمازایی (سوزاندن چربی اضافی برای تولید گرما) دارند و در نتیجه کارایی رسوب چربی بدن را کاهش می دهند که به نظر می‌رسد این پدیده تقسیم‌بندی سوخت، کربوهیدرات را حفظ می‌کند و همزمان چربی‌ها را از بین می‌برد.

 

منبع: خبرگزاری ایسنا برچسب ها: امگا 3 ، ورزشکاران ، علم ورزش

منبع: ایران اکونومیست

کلیدواژه: امگا 3 ورزشکاران علم ورزش اسیدهای چرب رژیم غذایی چربی ها امگا ۶ امگا ۳

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت iraneconomist.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایران اکونومیست» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۱۸۸۶۴۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

خوراکی‌هایی که افسردگی شدید می‌آورند

به گزارش «تابناک» به نقل از نمناک، در جهانی زندگی می کنیم که بیشتر مواد به روش شیمیایی پرورش داده می شوند به همین خاطر برای کاهش نگرانی و اضطراب باید بیشتر به تغذیه توجه کنیم زیرا تغذیه نقش بسزایی در حالات روحی افراد دارد به شما خواهیم گفت چه غذاهایی باعث اضطراب و افسردگی خواهد شد.

مصرف این غذاها باعث تاثیر منفی بر وضعیت روحی شما می شود

مطالعات نشان می دهند مصرف مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه ای، مصرف زیاد گوشت قرمز شیرینی و شکلات و عدم مصرف فیبر و انواع میوه و سبزیجات تازه می تواند بشدت باعث افزایش ریسک ابتلاء به افسردگی حاد شود؛ علاوه بر این موارد یک سری مواد خوراکی اثرات منفی روی سلامت روان و افزایش خطر ابتلا به افسردگی در فرد می شوند.

چه غذایی باعث تشدید افسردگی می شود؟

غذاهایی که باعث تشدید افسردگی میشوند:

۱. شکر

محققان دریافتند هنگامی که سطح گلوکز خون افزایش یابد، سطوح پروتیینی بالا می‌رود که رشد نورون‌ها و سیناپس‌ها را مورد تشویق قرار می‌دهد. بار‌ها در بخش سلامت نمناک عنوان شده است که خوردن شکر باعث می‌شود که مغز شما در یک سطح بهینه کار کند و هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، ریسک افسردگی و خطر ابتلا به دیابت و جنون نیز بیشتر می‌شود.

۲. شیرین کننده‌های مصنوعی

فکر نکنید که تنها به این خاطر که شیرین کننده مصنوعی است خطری شما را تهدید نمی‌کند اسپارتام جز تشکیل دهنده (و خطرناک) که در محصولاتی مثل نوشابه یافت می‌شود، تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین را مسدود می‌سازد.

این می‌تواند باعث انواع بیماری‌های عصبی از جمله سردرد، بی خوابی، تغییرات در حالت روحی و افسردگی شود. اما ممکن است برای سلامت ذهنی نیز بد باشد.

۳. الکل

سیستم عصبی مرکزی مهم است. مسئول گرفتن اطلاعات از طریق پنج حس، تفکر، درک، استدلال، و کنترل عملکرد حرکت است. اما با مصرف الکل این موارد کاهش پیدا می‌کنند و باعث تشدید علایم افسردگی می‌شود.

۴. روغن هیدروژنه

مرغ سرخ شده، پنیر سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، به دلایل مختلفی برای بدن مشکل ایجاد می‌کنند و می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. اما چیز‌های بیشتری وجود دارد:آن‌ها هم به افسردگی مرتبط هستند.

هر چیزی که با روغن‌های هیدروژنه درست شده و حاوی چربی‌های ترانس است می‌تواند به طور بالقوه به افسردگی کمک کند. چربی‌های اشباع شده، مثل آن‌هایی که در گوشت گوساله، لبنیات بالا، و کره پیدا شده اند می‌توانند شریان‌ها را مسدود کنند و از جریان خون به مغز جلوگیری کنند.

غذا‌های مضر برای افسردگی

غذا‌هایی که برای افسردگی مضر هستند:

۵. فست فود

افرادی که فست فود می‌خورند، ۵۱ درصد بیشتر دچار افسردگی می‌شوند؛ بنابراین از خوردن آن‌ها بپرهیزید.

۶. چربی ترانس

چربی ترانس به چربی‌های اشباع نشده گفته می‌شود که معمولا در کل غذا‌ها دیده نمی‌شوند. تنها در دهه ۱۹۵۰ چربی‌های ترانس به طور معمول در چیز‌هایی مثل مارگارین، اسنک، محصولات پخته شده بسته بندی و روغن‌های مورد استفاده برای سرخ کردن مواد غذایی، مورد استفاده قرار گرفتند. مصرف چربی‌های ترانس کنترل نشده می‌تواند ریسک افسردگی را تا ۴۸ درصد افزایش دهد.

۷. غذا‌های با سدیم بالا

دهه هاست، غذا‌های بدون چربی به عنوان یک راه حل کاهش وزن اعلام می‌شوند -، اما بسیاری از این محصولات حاوی کمی سدیم هستند. متخصصان می‌گویند که همه این نمک اضافی می‌تواند کاملا با احساسات شما ناسازگاری داشته باشد، زیرا سدیم اضافی در این محصولات می‌تواند جنبه‌های سیستم عصبی را مختل کند.

نه تنها این می‌تواند باعث افسردگی شود، بلکه می‌تواند به واکنش سیستم ایمنی نیز کمک و باعث خستگی شود؛ و البته نمک هم چنین منجر به نگهداری مایع و باد کردگی می‌شود.

۸. کافئین

متخصصان بسیاری وجود دارند که می‌گویند حتی مقدار کمی کافئین نیز می‌تواند منجر به افسردگی شود. دلیل بیشتر کارشناسان، اثر مخرب کافئین روی خواب است. خواب آشفته می‌تواند به طور جدی به وضعیت ذهنی آسیب برساند.

۹. سبوس گندم

این نام را همیشه در میان خوردنی‌های مفید مشاهده می‌کردید، اما اینجا باید بگوییم که در مورد افسردگی این مسئله کمی متفاوت است چراکه سبوس گندم به دلیل وجود فیتیک اسید و فیبر جذب روی را محدود می‌سازد و همین کاهش روی اثر سو در افرادی که در معرض استرس و افسردگی هستند می‌گذارد.

مقدارکافی روی به خصوص برای افراد مضطرب اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا نشان داده اند کمبود آن رفتار عصبی و افسردگی را موجب می‌شود.

۱۰. پنیر سویا

با این که سویا مملو از پروتیین کم چرب است، همچنین با آنزیم‌های گوارشی و پروتئاز می‌تواند بسته بندی شود که هضم پروتئین را به طور باور نکردنی دشوار می‌کند. سویا مس، بالایی دارد یک ماده معدنی مرتبط با رفتار مضطرب، و نفخ شکم است.

۱۱. قهوه

قهوه مانند سوخت جت برای یک مغز نگران است؛ و یکی از بالاترین منابع حاوی کافئین است. کافئین نیز می‌تواند جذب مواد مغذی کلیدی را مانند ویتامین د و ویتامین‌های ب کند کند. تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از مواد گیاهی، به طور طبیعی، به خصوص بابونه، می‌تواند جایگزین خوبی برای قهوه باشد.

غذایی که افسردگی را تحریک می‌کند

غذا‌هایی که افسردگی را تحریک میکند:

۱۲. نان سبوس دار

گلوتن برای بسیاری از افراد مضطرب، به خصوص بیمارانی با بیماری سلیاک - که در میان آن‌ها اضطراب رایج است خوب نیست و زمانی که گلوتن حذف می‌شود، این رفتار هم ناپدید می‌شوند. اما حتی افراد با آلرژی‌های خفیف نیز به آن حساسیت دارند.

۱۳. سوپ و غذا‌های کنسرو شده

غذا‌های فرآوری شده حاوی بیسفنول است که در اکثر غذا‌های کنسروی و پلاستیکی وجود دارد می‌تواند باعث کاهش قابل توجهی ژن‌ها در بخش استرس مداری مغز می‌شود.

۱۴. آب میوه

آب میوه‌ها فیبرندارند و حاوی فروکتوز هستند در نتیجه قند خون و هورمون استرس آدرنالین را بالا می‌برند. به عنوان یک قاعده کلی از نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید.